Por Araceli Aguilar Salgado
Periodista, Abogada, Ingeniera,
Escritora, Presidenta del Congreso
Hispanoamericano de Prensa,
Analista y comentarista mexicana,
del Estado de Guerrero, México.
“Es muy importante entender que la inteligencia emocional no es lo opuesto a la inteligencia, no es el triunfo del corazón sobre la cabeza, es la intersección de ambas. “
Todas las mujeres cambian de etapa y afrontar la menopausia de la mejor manera. En esta etapa hay muchos cambios tanto físicos como psicológicos, y hay que tomar conciencia de todo ello para ser feliz y si hay más problemas acudir al médico.
La menopausia se define como la etapa de la vida de la mujer caracterizada por el cese de los periodos menstruales y por la reducción de las principales hormonas femeninas: los estrógenos y la progesterona.
Los sofocos son el síntoma más conocido de la menopausia, una etapa por la que pasan todas las mujeres en torno a los 51,4 años de media y que marca el final de su vida fértil. Sin embargo, la disminución en la producción de estrógenos que ésta implica, da lugar a otros síntomas de la menopausia que son menos conocidos o incluso considerados tabú entre el sexo femenino.
Entre los síntomas físicos destacan el aumento de la sudoración, los sofocos, la falta de energía, la piel seca y el cansancio. «En el aspecto psicológico, los más habituales son un estado de ánimo bajo y depresión; ansiedad, irritabilidad, pérdida de la libido, baja autoestima, labilidad emocional (estallidos incontrolables de llanto o risa que no tienen por qué estar relacionados con la situación emocional), nerviosismo y estrés. También pueden aparecer síntomas cognitivos, como olvidos, confusión, pérdida de concentración y alteración de la memoria
Es el caso de la falta de libido debida a las variaciones hormonales que tienen lugar en esta etapa. Con motivo del Día Mundial de la Menopausia que se celebra este 18 de octubre, Procare Health, el laboratorio farmacéutico centrado en la salud de la mujer, señala cómo afecta al deseo sexual y otras esferas de la vida de la mujer, así como qué tratamientos existen para remediarlo.
En cualquier caso, es fundamental prestar la debida atención a esta etapa con el objetivo de conseguir la calidad de vida adecuada y prevenir la aparición de otros trastornos asociados».
Seis pautas que alivian los síntomas
Para lograr este objetivo, hay una serie de pautas e intervenciones del estilo de vida que han demostrado su efectividad en el alivio de los síntomas y que facilitan la adaptación a los cambios que se producen en este momento.
1. Dormir bien
Dormir bien (y cuidar los patrones de sueño): más importante de lo que parece. El insomnio es una de las quejas más frecuentes durante la menopausia, siendo los tipos más habituales el insomnio de iniciación (incapacidad para conciliar el sueño en menos de 30 minutos) y el de mantenimiento (despertares nocturnos de más de 30 minutos o definitivos de manera precoz). «Este sueño no reparador genera un mayor estrés. Por eso es importante adoptar medidas para solucionarlo», afirma Pajares, quien enumera algunas pautas que hay que tener en cuenta:
- Ir a dormir cuando se tenga sueño.
- Levantarse si no se logra conciliar el sueño, y no utilizar la cama para otras actividades (ver la televisión, trabajar, comer, leer…).
- Establecer una rutina: levantarse siempre a la misma hora, independientemente de la hora de acostarse.
- Evitar dormir la siesta.
2. Reajustar la dieta
En la menopausia hay una mayor facilidad para ganar peso, debido a una reducción del metabolismo basal y también como consecuencia de las alteraciones hormonales. «A esto hay que unir un posible aumento del riesgo cardiovascular debido al incremento y a la redistribución de la grasa corporal, lo que a su vez puede conllevar un aumento del riesgo de padecer hipercolesterolemia o hipertensión», explica Olga Rossell.
La mejor estrategia para paliar estas consecuencias negativas es la dieta, que, en líneas generales, debe ser equilibrada, variada, moderada y baja en grasas saturadas. «Es importante recalcular las cantidades, ya que las raciones tienen que ser un poco inferiores a las de referencia para un adulto, debido a la reducción del metabolismo basal».
Entre las principales recomendaciones para esta etapa, la dietista-nutricionista destaca las siguientes:
- La ingesta de alimentos de origen vegetal debe ser mayor que la del resto.
- Se debe dar prioridad a los cereales integrales.
- El aporte de hidratos de carbono tiene que proceder en su mayoría de las legumbres.
- Se deben asegurar las porciones correctas de alimentos proteicos.
- Hay que consumir más pescado y huevos que carne.
- Se debe incrementar el consumo de proteínas de origen vegetal.
- Se dará preferencia al pescado azul, que se consumirá 2-3 veces por semana (debido a su aporte de omega-3, vitamina D y calcio).
- Se aconseja consumir lácteos 3 veces al día (optar por los productos bajos en grasa) y otras fuentes alimenticias de calcio.
- Se priorizará el aceite de oliva frente a cualquier otra fuente de grasa.
- Se optará por técnicas de cocción bajas en grasa: hervidos, al vapor, al horno, a la plancha...
3. Más ejercicios de fuerza
«Debido a los cambios corporales y a la pérdida de masa ósea que se produce en la menopausia, es recomendable combinar los ejercicios aeróbicos (caminar, ir en bicicleta, nadar, hacer elíptica, etc.) con las actividades de fuerza muscular (ejercicios funcionales realizados con el propio cuerpo con la ayuda o no de pesos), por ejemplo, sentadillas, zancadas, flexiones...», apunta Olga Rossell.
4. Trabajar la autoestima
Durante la menopausia también se experimentan cambios cognitivos y psicológicos. Y esto tiene una relación directa con el autoconcepto y la autoestima. De ahí la importancia de trabajar en estos dos aspectos. Laura Pajares aporta algunas pautas específicas en este sentido: «Es importante la información, conocer qué cambios están asociados a esta etapa de la vida y hablar sobre ello. También es clave la aceptación del cambio: todas las mujeres experimentan un proceso de transformación en esta etapa. Hay que enfocarlo desde la perspectiva de que se trata de una circunstancia vital que da lugar a nuevas oportunidades y que ofrece una forma distinta de conocerse a una misma. Asimismo, hay que manejar las expectativas, acoger los nuevos cambios y trabajar física y emocionalmente para obtener la mejor versión de una misma. Y, finalmente, buscar profesionales que nos acompañen en todo el proceso: psicólogo, nutricionista, preparador físico, endocrino...».
5. Aprender técnicas de relajación
Según Laura Pajares, hay estudios que revelan que, para mitigar síntomas derivados de los cambios en los niveles de estrógenos, como los sofocos o la sudoración excesiva, la práctica de la relajación resulta un método eficaz, especialmente en la disminución de la intensidad de esta sintomatología: «Algunas técnicas que pueden ayudar en este sentido son la relajación aplicada, las técnicas de respiración, la meditación o el yoga».
6. Mantenerse activa
Finalmente, ambas expertas hacen hincapié en la importancia de no dejarse llevar por la pasividad en esta etapa y de buscar actividades o hobbies motivadores y para sentirse bien, con la finalidad de trabajar las habilidades personales, fomentar y mantener las relaciones sociales, divertirse y, en definitiva, generar inputs positivos en el día a día.
Según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM)uno de los principales mitos sobre ella es que el primer síntoma son los sofocos.
Sin embargo, no tienen por qué ser los primeros ni los únicos en aparecer ni en ser susceptibles de tratamiento. Hay más síntomas, como la falta de deseo sexual, la ansiedad o la irritabilidad que también deben ser tratados de forma global. En palabras de la doctora Francisca Molero, presidenta de la Federación Española de Sociedades de Sexología: «La menopausia es una etapa vital de la mujer, todas nosotras estamos destinadas a vivirlo, y, en algunas ocasiones, puede resultar un gran trastorno a todos los niveles, físico, psicológico y emocional. Contar con soluciones integrales para abordar los síntomas aporta a la mujer menopáusica una gran estabilidad que mejora considerablemente su calidad de vida».
1.- Sofocos. Es el síntoma más común y conocido, caracterizado por una sensación repentina de calor en la parte superior del cuello que se intensifica en cara, cuello y pecho, y que puede dar lugar también a sudoración. Estos sudores pueden ser tanto nocturnos como diurnos y generan malestar.
2.- Falta de libido. La falta de deseo sexual es probablemente lo que más preocupa a las mujeres que pasan por esta etapa. Así mismo, alguno de los cambios que pueden verse a nivel físico en la mujer (sequedad, perdida de sensibilidad y elasticidad o reducción del canal vaginal) pueden derivar en problemas en las relaciones de pareja.
3.- Osteoporosis. La pérdida de masa ósea y la disminución en la producción de estrógenos están relacionadas con la llegada de la menopausia. Así, los estrógenos cumplen un papel importante en el fortalecimiento de los huesos, por lo que su disminución da lugar a un deterioro de la calidad del hueso y a una pérdida de masa ósea, lo que puede incrementar el riesgo de fracturas.
4.- Ansiedad e irritabilidad. Los cambios hormonales más o menos radicales que se suceden durante esta época, y que hasta entonces habían sido cíclicos y pasajeros, pueden influir en gran medida en el estado de ánimo de algunas mujeres. Estos procesos hormonales, se revolucionan y acentúan provocando una serie de consecuencias en la percepción que tienen de sí mismas y en su autoestima.
5.- Falta de vitalidad, cansancio e insomnio. Los cambios hormonales que suceden durante la menopausia intensifican los problemas para conciliar el sueño, incrementándose las posibilidades de despertarse y desvelarse durante la noche. Esto, afecta al rendimiento, la calidad de vida y el bienestar.
6.- Envejecimiento de la piel y crecimiento del perímetro abdominal. Son dos de los cambios físicos más característicos de la llegada de la menopausia en las mujeres. Piel seca, tirante y sin brillo son algunas de las características que surgen a partir de un descenso de las reservas de agua y del nivel de colágeno.
“Como seres humanos, todos queremos ser felices y estar libres de la desgracia, todos hemos aprendido que la llave de la felicidad es la paz interna. Los mayores obstáculos para la paz interna son las emociones perturbadoras como el odio, apego, miedo y suspicacia, mientras que el amor y la compasión son las fuentes de la paz y la felicidad.” Dalai Lam
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